Préparer l’Harmonie Mutuelle Semi de Paris, ça demande un peu d’aide ! Heureusement, Marie Vrignaud est là pour vous épauler et vous mener jusqu’à la victoire. En partenariat avec Harmonie Mutuelle Semi de Paris notre Manifeste Le semi-marathon de Paris 2021 aura bien lieu ! Mise à jour du 13 juillet 2021 Bonne nouvelle ! L’Harmonie Mutuelle Semi de Paris, annulé en mars dernier à cause du confinement et reporté, puis à nouveau annulé en octobre à cause, bah, du confinement a enfin sa nouvelle date ! Il aura lieu le 5 septembre 2021. Toutes les personnes ayant déjà pris leur dossard au printemps peuvent y participer et celles qui n’en ont pas encore peuvent d’ores et déjà s’inscrire, toutes les infos sont sur le site. Je vous avais proposé un plan d’entraînement en 12 semaines pour le préparer, je vous annonce solennellement que vous pouvez vous y remettre. Plan d’entraînement 12 semaines pour préparer un semi-marathon ! 3/3 Le 2 décembre 2019 Le menu de cet article • Programme d’entraînement décembre 2019 • Programme d’entraînement janvier 2020 Vous vous rappelez ? L’année dernière, pour l’Harmonie Mutuelle Semi de Paris, je vous avais donné 5 conseils pour préparer votre premier semi-marathon ! L’une des choses que je vous avais conseillée, c’était de visualiser concrètement le chemin qu’il vous restait à parcourir. Notamment avec un plan précis chaque semaine, comme celui que j’avais fait pour accompagner Queen Camille. Eh bien pour la prochaine édition, dont Madmoizelle est partenaire retenez bien la date, c’est le 5 septembre 2021 et les inscriptions sont déjà ouvertes, j’ai le plaisir de vous proposer un plan concret en 12 semaines, pour savoir comment vous entraîner jusqu’au jour J ! Préparer un semi-marathon semaine 1 à 4 le guide pratique J’ai concocté avec Mélody, notre merveilleuse graphiste dont j’admire le travail, un format à imprimer chez vous pour vous motiver chaque jour. J’aurais adoré avoir ce genre d’outil en commençant à courir et suis très fière de pouvoir vous le proposer aujourd’hui ! Cliquez pour accéder à la version HD, à imprimer chez vous ! Je ne suis pas coach, mais mon expérience en course à pied que je pratique depuis cinq ans me permet régulièrement de donner des conseils accessibles à mon entourage, et ce serait dommage de ne pas vous en faire profiter. Chaque semaine, vous allez courir un peu plus longtemps j’espère que le plaisir sera exponentiel et surtout il y a quelques temps forts que je vous invite à ne pas manquer ! Le renforcement musculaire pour préparer un semi-marathon Vous le savez si vous avez lu mon article l’année dernière faire du renforcement musculaire est un super moyen de rendre vos sorties running plus agréables. Vous allez tonifier votre corps notamment votre dos, donc ne négligez pas cette étape. Vous pouvez aussi pratiquer un sport qui vous fait kiffer plus on bouge, mieux c’est de la piscine, du yoga, du basket-ball… Le fractionné pour préparer un semi-marathon La semaine 4, vous allez faire votre première séance de vitesse ». Elle sert à vous faire sortir de votre zone de confort pour travailler en vitesse et gagner en aisance par la suite. Ne paniquez pas, vous allez en chier, mais promis ça vaut le coup ! Préparer un semi-marathon semaine 5 à 9 le programme à imprimer Le 2 janvier 2020 Hello mes championnes ! On commence déjà le deuxième mois de préparation pour le Harmonie Mutuelle Semi de Paris. Je vous laisse découvrir et imprimer le programme des 5 prochaines semaines, et je vous donne mes petits conseils un peu plus bas. N’oubliez pas de partager vos sorties avec les madmoiZelleArmy & RunningMad et à partager votre ressenti sous cet article ! Cliquez sur l’image ou sur ce lien pour télécharger le grand format à imprimer Préparer un semi-marathon, au-delà de la course à pied La cinquième semaine, je vous encourage — si vous ne le faites pas déjà — à caler une activité physique un peu différente, pour vous changer les idées. Il commence à faire bien froid, profitez-en pour faire un sport en intérieur de la piscine, du pilate, de la boxe ? D’ailleurs, j’en profite pour vous donner l’astuce ultime pour lutter contre le froid qui sera probablement votre plus grande tentation pour sauter vos sorties running la technique de 3 couches. La première, un t-shirt manches courtes léger et anti-transpirant. La seconde, un t-shirt manches longues, polaire ou micro polaire. Et enfin, un coupe-vent, pour éviter d’être trempée. Le repos, votre meilleur allié pour préparer un semi-marathon La récupération est essentielle pendant ces 12 semaines de préparation. Cela passe par plusieurs choses du quotidien par exemple s’hydrater régulièrement, manger de manière équilibrée, faire de bonnes nuits de sommeil, mais aussi par se récompenser et se faire du bien. Donc, prenez du temps pour vous, n’oubliez pas de célébrer les victoires… et détendez-vous ! Préparer un semi-marathon semaine 10 au jour J le programme à imprimer Le 27 janvier 2020 Bonjour mes battantes, je suis si heureuse de vous retrouver pour cette dernière ligne droite de la préparation ! Ne perdons pas de temps, je vous laisse découvrir les nouveaux entraînements qui vous attendent en vue de l’Harmonie Mutuelle Semi de Paris, le 1er mars prochain. Cliquez sur l’image ou sur ce lien pour télécharger le grand format à imprimer ! Quelques conseils pour la dernière ligne droite Voici quelques petites astuces, pour que tout se passe bien jusqu’au dernier moment. Vous en trouverez d’autres dans le guide complet Mon Premier Semi disponible sur le site officiel de la course. À quelques semaines du départ, essayez d’éviter les excès côté alimentation. Vous pouvez limiter votre consommation de mauvais gras » et de sucre, pour privilégier les produits céréaliers complets pâtes, riz, boulgour, blé… et les protéines. À quelques jours de la course, misez sur le repos ! Vous avez terminé votre préparation, il vous reste quelques jours avant l’échéance, alors écoutez votre corps et ne vous mettez pas la pression. La veille et le jour J, préparez bien vos affaires pour être sûre de ne rien oublier votre tenue que vous aurez testée au préalable et dans laquelle vous vous sentez bien, votre dossard, des vêtements de rechange si besoin pour l’après-course, une playlist de qualité pour vous dépasser… Allez, il n’y a plus qu’à profiter maintenant ! À lire aussi Comment je me suis réconciliée avec le sport

HomePlan D’entraînement Semi-Marathon de 8 Semaines Vous Voulez vous entraîner pour un semi-marathon – mais vous vous rendez compte que vous n’avez pas autant de temps que la plupart des plans le nécessitent? Découvrez ce plan d’entraînement semi-marathon de 8 semaines! Ce plan vous permettra de franchir la ligne d’arrivée de votre course en seulement deux mois. Que vous envisagiez de faire une course en personne ou virtuelle, vous adorerez ce calendrier simple à suivre. Vous pouvez faire défiler vers le bas pour vérifier le plan, mais d’abord – décomposons tout ce que vous devez savoir sur la façon de l’utiliser avec succès., Remarque Cet article a été initialement publié en juillet 2018 et a été mis à jour en octobre 2020 avec des conseils de formation supplémentaires. à qui s’adresse ce plan de formation? Ce plan d’entraînement vous convient si vous êtes un coureur débutant qui peut courir un 5K confortablement – mais ne vous êtes pas encore aventuré bien au-delà. vous êtes un coureur débutant qui fait des courses de plus longue distance, mais vous n’avez pas d’horaire structuré pour le moment., Vous êtes un coureur intermédiaire à la recherche d’un plan d’entraînement structuré avec un peu de vitesse mais ne cherchez pas à ramener de records. quel niveau de forme physique dois-je commencer? *avertissement Je ne suis pas médecin; consultez votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d’exercice. pour commencer à utiliser ce plan, vous devriez être en mesure de courir ou courir / marcher 3 à 4 miles confortablement. Vous devriez avoir couru pendant quelques mois régulièrement, et vous devriez également être libre de toute blessure ou condition médicale qui peut affecter votre capacité à faire de l’exercice en toute sécurité., Si vous n’êtes pas actuellement en mesure de courir au moins 3 miles confortablement, essayez de consulter notre plan d’entraînement de semi-marathon de 20 semaines pour les débutants. Ce plan est beaucoup plus progressif et mieux pour les nouveaux coureurs qui ont besoin de temps supplémentaire pour se préparer à une course. Ou si vous pouvez courir 3 miles confortablement mais que vous souhaitez toujours un plan plus progressif, essayez notre plan d’entraînement semi-marathon de 12 Semaines. aperçu de L’entraînement Ce programme d’entraînement de 8 semaines comprend 4 jours de course par semaine., Il y a deux courtes courses faciles, une journée speedwork facultative pour les débutants – voir la section modification et une journée longue course. Vous pouvez également intégrer l’entraînement croisé et l’entraînement en force dans votre semaine. La course est un mouvement répétitif, donc ajouter d’autres activités d’entraînement croisé à votre semaine peut aider à équilibrer cet entraînement et à prévenir les blessures. Je recommande au moins 1 jour par semaine d’entraînement croisé cyclisme, yoga, natation, etc. – si vous vous sentez à l’aise de l’adapter., L’entraînement en force n’est pas une nécessité pour franchir la ligne d’arrivée, mais vous aide à devenir un coureur plus fort jambes plus fortes = plus de puissance dans votre foulée. si vous vous entraînez déjà en force, voyez si vous pouvez maintenir cela à 1-2 séances par semaine. si vous ne vous entraînez pas actuellement mais que vous souhaitez en ajouter, je vous recommande d’ajouter des exercices de poids corporel comme des squats, des fentes, des pompes, etc. 1 à 2 jours par semaine., Si vous ne vous entraînez pas actuellement et que vous vous sentez dépassé à l’idée de cela, ne vous inquiétez pas pour l’instant. votre entraînement en force peut être fait en face des jours de course, ou peut être fait comme un entraînement AM / PM en face de vos courtes courses faciles. alors, comment mettez – vous tout cela ensemble dans votre semaine? espacez vos journées de course afin qu’elles ne soient pas toutes dos à dos. Si vous utilisez 4 jours par semaine comme indiqué, votre plan peut ressembler à un horaire Mar / Weds / VEN pour les jours 1, 2 et 3, puis à une longue durée sam/dim., Cela donne à votre corps un jour de repos après votre travail de vitesse intense jour 2, ce qui peut être le bienvenu. ensuite, si vous le souhaitez, vous pouvez développer votre force et votre entraînement croisé. Encore une fois, c’est facultatif, donc si cela semble écrasant, utilisez-les simplement comme jours de repos. Voici comment votre semaine globale pourrait ressembler pendant l’entraînement peu importe ce que vous décidez de faire les jours où vous ne courez pas, gardez toujours au moins un jour de repos complet dans votre emploi du temps. descriptions D’entraînement Les Jours 1 et 3 sont des courts runs faciles, Le Jour 2 est speedwork, et le jour 4 est votre long run., Voici les instructions pour chacun d’entre eux easy Short Runs – vous devriez les exécuter à un rythme conversationnel confortable. Ne soyez pas tenté de sortir trop vite – vous économiserez cette énergie pour vos journées de speedwork. Et les débutants, tenez également compte de ces conseils – même si vous ne faites pas de speedwork, garder la plupart de vos courses faciles et confortables vous aidera à respecter le plan et à prévenir les blessures. longues courses – celles-ci doivent être exécutées à un rythme confortable et régulier., Vous remarquerez peut – être que le maintien de ce même rythme est plus difficile que vous entrez dans les longues distances-c’est OK. Vous pouvez certainement ajouter des pauses de marche au besoin pour vos longues courses. Votre plus grand objectif est simplement d’atteindre le kilométrage indiqué, peu importe la lenteur avec laquelle vous devez aller pour le terminer. Fartlek – passez les 5-10 premières minutes à vous réchauffer à un rythme confortable. Tout au long du reste de votre course, construisez des sprints courts. Laissez – les être amusants et aléatoires-rendez-vous dans la prochaine boîte aux lettres, allez vite jusqu’à la fin de votre chanson, etc., Short Hills – commencez par un échauffement de 1 mile à un rythme confortable et facile. Trouvez une colline relativement raide. Passez environ 30 à 45 secondes à monter la colline à un rythme rapide, puis redescendez et récupérez pendant 2 à 4 minutes. Répétez 4-8 fois en fonction de votre niveau de forme physique. * Les nouveaux coureurs doivent effectuer une récupération plus longue et des intervalles plus longs dans le bas de la plage. longues collines – commencez par un échauffement de 1 mile à un rythme confortable et facile. Trouvez une colline de pente modérée pas aussi raide que les courtes., Passez environ 60 à 90 secondes à monter la colline à un rythme rapide, puis redescendez et récupérez pendant 3 à 5 minutes. Répétez 4-6 fois en fonction de votre niveau de forme physique. * Les nouveaux coureurs doivent effectuer une récupération plus longue et des intervalles plus longs dans le bas de la plage. Facile / Difficile – pour les courses de milieu de semaine qui énumèrent E, T, E” – cela équivaut à Facile, Difficile, facile”. Le easy devrait être à un rythme de course confortable que vous avez l’impression de pouvoir maintenir sans problème. La partie difficile devrait être courue un peu plus vite que le rythme de course de votre objectif., Modification Ce plan doit être approprié pour la plupart des coureurs avec une base solide. Pour certains coureurs plus récents, ou ceux qui sont sujets aux blessures, vous voudrez peut-être modifier le plan pour être un peu moins stressant pour le corps. Pour ce faire, vous devriez sauter la vitessetravailler Le Jour 2. Speedwork est idéal pour améliorer la condition physique anaérobie et vous aider à courir plus vite – mais il augmente également le risque de blessure.,l’un de ces deux choix à la place 2-4 mile easy run ces jours – ci OU 30 minutes de cross training ces jours – ci par exemple, voici à quoi pourrait ressembler votre plan modifié mon – Rest Mar – Easy short run jour 1 Weds – Cross training yoga, cyclisme, etc ou 3 miles facile jour Modifié 2 jeudi – repos VEN – facile court run jour 3 sam-repos Sun-long run semi-marathon conseils d’entraînement alors que vous commencez à vous entraîner pour votre course, voici quelques conseils utiles pour assurer le succès!, Réchauffer. Commencez chaque course avec un jogging plus lent ou même quelques minutes de marche rapide pour vous réchauffer. Dans le même esprit, donnez-vous quelques minutes de marche rapide pour refroidir après chaque course. étirez-vous après vos courses. Cela aidera à garder les muscles souples et peut réduire la douleur plus tard. Si vous avez des jambes trop douloureuses après vos courses, vous pouvez également essayer de rouler en mousse. investissez dans une bonne paire de baskets., Bien que vous n’ayez pas besoin de beaucoup d’équipement pour courir un demi-marathon, une bonne paire de baskets aidera à soutenir vos pieds, vos genoux et vos hanches. De nombreux coureurs trouvent également que de bonnes baskets aident à réduire le risque d’attelles de tibia. Essayez d’aller dans un magasin de course qui peut regarder votre frappe de pied pendant la course et aider à déterminer le meilleur type de chaussures pour vos pieds. sauter les vêtements en coton. Ceux-ci ont tendance à s’accrocher à la sueur pendant vos courses et augmentent le risque de frottement. Collez-vous avec des tissus techniques qui aident à évacuer la transpiration du corps et à vous garder à l’aise., Commencer à ralentir. Certaines personnes pourraient être tentées de sauter en avant lorsque la première semaine d’un plan semble trop facile. Je vous encourage à commencer lentement et à laisser votre corps s’habituer aux augmentations progressives du kilométrage. mangez un bon repas pré-long terme. Bien que la nutrition ne fasse pas ou ne casse pas vos courtes courses, elle peut avoir un impact sur les performances de vos longues courses une fois qu’elles commencent à durer au moins 8-10 miles. Mangez un petit-déjeuner qui contient des glucides facilement digestibles environ 1-4 heures avant votre longue course., Pratiquez ce que vous pensez manger le jour de la course pour vous assurer qu’il se trouve bien dans votre estomac. rappelez-vous l’hydratation et les électrolytes. Pour les courses qui durent plus d’une heure, il est important de prendre à la fois des fluides et des électrolytes. Cela peut être sous la forme d’une boisson électrolyte ou une boisson pour sportifs. Cela s’applique à tous les jours, mais est particulièrement important les jours très chauds. Pour les courses de moins d’une heure, l’eau plate est bien!. Ne pas ignorer les blessures., Si jamais vous subissez une blessure qui modifie votre façon de courir – par exemple, vous commencez à déplacer votre foulée parce que votre hanche vous dérange – c’est un signe que vous devez arrêter et obtenir des conseils de votre médecin. Un peu de douleur peut être normal, beaucoup de douleur et la douleur qui change la façon de courir est pas. votre plan D’entraînement Semi-Marathon de 8 Semaines Voici une version visuelle du plan d’entraînement que vous pouvez imprimer ou Enregistrer pour votre référence. Si vous préférez une version textuelle, un exemple de calendrier semaine par semaine se trouve sous l’image!, Voici un exemple de ce à quoi ressemble ce plan de semi-marathon de 8 semaines lorsqu’il est décomposé semaine par semaine. Il existe des journées d’entraînement en force et d’entraînement croisé en option. Vous êtes invités à échanger autour des jours comme il correspond à votre emploi du temps. Je recommande toujours d’inclure au moins un jour de repos complet dans votre horaire. Semaine 1 Mon – Repos ou l’entraînement en force Aut – 3 miles facile l’Épouse – miles de fartlek Jeu – Reste Ven 3 km facile Sat – 4.,5 miles de long run Soleil – Repos ou à la lumière de la croix de la formation Semaine 2 Mon – Repos ou l’entraînement en force Mardi – miles facile l’Épouse – Court colline de répétitions 1 mile facile, puis de trouver une colline escarpée. Courez vite 30-45 secondes en montée, puis redescendez pour récupérer pendant 2-4 minutes. Répétez 4-8x, selon le niveau de forme physique. Jeu – Reste Ven 3 km facile Sat – 5.,5 miles de long run Soleil – Repos ou à la lumière de la croix de la formation Semaine 3 Mon – Repos ou l’entraînement en force Mar – 4 miles facile Mercredi 3 km de fartlek Jeu – Reste Ven 3 km facile Sat – 7 miles de long run Soleil – Repos ou à la lumière de la croix de la formation Semaine 4 Mon – Repos ou l’entraînement en force Mar – 4 miles facile Mer – 4 km total 1 simple, 2 dur, 1 simple Jeu – Reste Ven 3 km facile Sat – 8.,5 miles long run Sun – Rest or light cross training semaine 5 Lun – Rest or strength training Mar – miles easy Weds – 4 miles fartlek Jeudi – Rest Ven – 4 miles easy sam – 10 miles long run Sun – Rest ou entraînement croisé léger semaine 6 mon – repos ou entraînement en force Mar – 5 miles facile weds – longues répétitions de colline 1 mile facile, puis trouvez une colline de qualité modérée – pas aussi raide que l’entraînement de répétition de colline courte., Courez 60 à 90 secondes en montée à un rythme rapide, puis redescendez et récupérez pendant 3 à 5 minutes. Répétez 4-6x selon le niveau de forme physique., Jeu – Reste Fri – 4 miles facile Sat – 12 km de long run Soleil – Repos ou à la lumière de la croix de la formation la Semaine 7 Mon – Repos ou l’entraînement en force Mar – 5 miles facile Mer – 6 km total 2 facile, 2 dur, 2 facile Jeu – Reste Fri – 4 miles facile Sat – 8 miles de long run Soleil – Repos ou à la lumière de la croix de la formation la Semaine de 8 Mon – Repos ou l’entraînement en force Mar – 4 miles facile Mercredi 3 km facile Jeu – Reste Fri – Reste Sat – COURSE!, soleil – ou course! *pour la course du dimanche, changez 3 miles faciles en jeudi ou vendredi au lieu du mercredi. Bonne chance! Share partagez avec moi Avez-vous essayé d’utiliser ce plan d’entraînement semi-marathon de 8 semaines? Quelle est la prochaine ou la première! semi-marathon pour lequel vous vous entraînez? Auteur Derniers Posts Chrissy Carroll est une Diététiste professionnelle et USAT de Niveau I, Entraîneur de Triathlon., Elle se spécialise dans le partage de conseils nutritionnels et de remise en forme, ainsi que de recettes, pour les coureurs, les triathlètes et les femmes est titulaire d’un baccalauréat en Nutrition, D’une Maîtrise en santé publique et est également un entraîneur personnel certifié ACSM. derniers messages de Chrissy Carroll voir tout rouleau D’oeufs de crevettes dans un bol – Janvier 29, 2021 30 minute débutant tapis roulant entraînement – janvier 27, 2021 l’exercice et la nutrition peuvent-ils soutenir le système immunitaire?, – Le 20 janvier 2021 2334shares Partager Tweet Épingler sur l’écran

Pland'entraînement Cyclo (100 Km) en 12 semaines: semaine 10 10 mai 2022. Le trail, l’avenir de la course à pied ? 09 mars 2022. Tout pour réussir son semi marathon !! 04 févr. 2022. Dossier: Préparez au mieux votre semi-marathon 23 janv. 2022. Plan d'entraînement Semi-Marathon coureur en 1h30 20 janv. 2022

Ce plan d’entraînement semi-marathon 1h45 est destiné aux coureurs pratiquant déjà 2 fois la course à pied. Il se déroule sur 8 semaines à raison de 3 séances. Chaque semaine du programme d’entraînement est généralement constituée d’une séance d’endurance, un fractionné court et un fractionné long. Cela permet de travailler différentes filières, de faire progresser votre vitesse et votre capacité à tenir une allure soutenue pendant 21km. Suivez les conseils de l’équipe FREQUENCE Running dans l’application et sur le blog pour compléter votre préparation. Pour personnaliser complètement ce plan par rapport à votre profil, téléchargez l’application FREQUENCE Running. Vous pourrez interagir avec votre plan et s’adaptera à votre progression. Ce plan a été réalisé par un Coach professionnel certifié et diplômé par la FFA Plan d’entraînement semi-marathon 1h45 en 8 semaines, 3 séances hebdo Semaine 1 Endurance 1H 530/556 min/km 10 diagonales de stade en 34 secondes 412/417 min/km / récup 50 m footing 5 séries de 600 m en 2’54 439/450 min/km / récup 50 m marche et 150 m footing Semaine 2 2 séries de 4 fois 600 m en 2’53 433/450 min/km / récup 50 m marche et 150 m footing – entre séries 1’30 marche et 1’30 footing Endurance 1H15 530/556 min/km 25′ allure marathon + 10′ footing + 10′ allure semi 439/510 min/km Semaine 3 30/30 pendant 2x10min 400/410 min/km / récup 30″ footing – entre séries 1′ marche et 2′ footing Endurance 1H30 530/556 min/km 2 séries de 3 fois 800 m en 3’48 433/450 min/km / récup 50 m marche et 150 m footing – entre séries 1’30 marche et 1’30 footing Semaine 4 Endurance 1H15 530/556 min/km 2 séries de 6 fois 300 m en 1’13 357/410 min/km / récup 50 m marche + 50 m footing – entre séries 1′ marche et 2′ footing 15′ allure marathon + 10′ footing + 20′ allure semi 439/510 min/km Semaine 5 3×10 diagonales de stade de football en 31 secondes 341/357 min/km / récup 50 m footing – entre séries 1′ marche et 1’30 footing Endurance 1H30 530/556 min/km 2 séries de 2 fois 1600 m en 7’36 439/450 min/km / récup 1’30 footing – entre séries 2’30 footing Semaine 6 Endurance 1H 530/556 min/km 2 séries de 8 accélérations de 45 s à 60 s 400/410 min/km / récup 30 à 45″ footing – entre séries 1′ marche et 2′ footing 2 séries de 3 fois 2000 m en 10’05 458/510 min/km / récup 50 m marche et 150 m footing – entre séries 1′ marche et 1′ footing Semaine 7 Endurance 1H 530/556 min/km 2 séries de 4 fois 400 m en 1’36 357/410 min/km / récup 50 m marche + 50 m footing – entre séries 1′ marche et 2′ footing 35′ allure marathon + 10′ footing + 15′ allure semi 439/510 min/km Semaine 8 8 séries de 300 m en 1’17 412/425 min/km / récup 50 m marche + 50 m footing Footing 30′ 615/649 min/km 433/459 min/km Plan d’entraînement à imprimer Plan entraînement semi-marathon FREQUENCE Running

Ceplan d'entrainement pour courir le semi-marathon en 1h45 comprend 4 séances sur 8 semaines Travail de développement général Semaine allégée Travail specifique Les derniéres semaines de ce plan semi-marathon sont acessibles avec l'abonnement Plans+ au tarif de 12 € par an. Abonnement valide pour l'ensemble des plans du site.

alors, vous avez décidé de courir un demi-marathon et c’est environ 8-10 semaines. Où voulez-vous commencer? Comment vous vous entraînez pour une course plus longue? Comment beaucoup de course devriez-vous faire? Qu’en est-il de la nutrition pour les coureurs? Si vous avez les mêmes questions, je suis là pour vous donner mes conseils sur la façon de mettre en place un programme d’entraînement semi-marathon de 8 semaines et comment optimiser votre nutrition pour des courses plus longues., tout d’Abord, si vous avez trébuché sur ce post et vous n’avez aucune idée de qui je suis, laissez-moi me présenter. Je m’appelle Irena et je suis blogueuse sur la nourriture et les recettes, conseillère en nutrition, auteure de livres de cuisine, grimpeuse et coureuse occasionnelle. Vous pouvez en lire plus sur moi ici. la plupart des gens viennent sur mon blog pour des recettes, mais parfois je partage d’autres idées et expériences de vie saine., Et, comme j’ai récemment terminé un cours de nutrition pour la performance sportive et que j’ai décidé de m’inscrire à un demi-marathon, j’ai pensé que j’allais rédiger ce post sur la façon dont je prévois de m’entraîner, mes conseils nutritionnels et tout ce qui pourrait m’être utile. MON HISTOIRE DE COURSE Si vous êtes complètement nouveau dans la course à pied, l’idée d’une course de longue distance peut sembler un rêve irréalisable. Je le sais parce que j’y suis déjà allé. J’ai commencé à courir il y a 15-16 ans j’ai maintenant 39 ans., J’étais une de ces personnes qui pensaient que courir était mauvais pour mes genoux et utilisaient n’importe quelle excuse pour ne pas le prendre. Êtes-vous cette personne? puis, un ami m’a mis au défi de surfer en ville, une course amusante de 14,5 km à Sydney. Je ne sais pas pourquoi mais je me suis senti obligé d’essayer. Nous avons eu 3 mois! Nous avons accepté de nous entraîner et de faire la course même si nous en avons parcouru la moitié. je me suis entraîné quelques fois par semaine, commençant avec 1,5-2 km par course, augmentant lentement ma distance. Avant de le savoir, je pouvais courir pendant 45 à 60 minutes, même si ce n’était pas très rapide., J’ai fait la ville pour surfer et le sentiment d’accomplissement était absolument incroyable, sans parler des endorphines et des bières après. Je me suis accroché sur l’exécution. quelques années plus tard, je me suis dit que si je pouvais faire 14km, Je ne suis pas si loin d’un semi-marathon 21km. Nous avons eu une crise de santé familiale à l’époque, beaucoup de drame de la vie personnelle et je cherchais une distraction. Un nouveau défi semblait très approprié. Je me suis inscrit au semi-marathon de Sydney et j’ai collecté des fonds pour une association caritative contre le cancer incitation supplémentaire!. Il y avait beaucoup de course en amont. La course elle-même était difficile mais agréable., Je détestais les kilomètres 15 à 18. J’ai dû me pousser. Les 2 derniers kilomètres étaient amusants. J’ai eu ce deuxième dernier vent, la corse enroulée autour du port de Sydney avec l’Opéra scintillant au soleil. Mes amis sont venus m’encourager et j’étais sur de bonnes ondes. je me souviens m’être dit que j’étais heureux de l’avoir fait mais que je ne le referais pas. Au cours des 10 prochaines années, j’ai continué avec des courses plus courtes, mais j’ai découvert d’autres activités comme l’escalade et le surf. pour moi, courir est devenu comme prendre soin de soi. Je ne suis pas un coureur rapide, plutôt un jogger., J’aime courir à l’extérieur et je prends mes chaussures de course en voyage et j’adore faire du jogging dans une nouvelle ville. Mon préféré est la course à pied sur la plage, mais je ne le fais pas aussi souvent en vivant à Londres. pourquoi faire un semi-MARATHON, encore? Ces jours-ci, je fais des courses plus courtes et plus tranquilles 4-5 km quelques fois par mois. J’ai fait quelques courses dans les 5 dernières années, mais pas plus de 10 km. Et, je vais parfois pendant des semaines sans courir. Je pensais vraiment que mes journées de course longue distance étaient terminées. alors, pourquoi diable est-ce que je viens de m’inscrire à un autre semi-marathon?, j’ai été partiellement inspiré par mes amis, qui semblent tous être obsédés par les courses de longue distance et le trail running. Quelques-uns d’entre eux s’inscrivaient à la Lulworth Cove Trail Run. C’est dans le Dorset, le long de la Côte Jurrasic, que j’adore. J’ai toujours pensé que ce serait une belle course, même si elle est vallonnée et que le temps peut être discutable. Au début, j’ai pensé à m’inscrire pour la route 10k. Cela aurait été un faible engagement avec une formation minimale requise car je pourrais probablement me façonner en 2-3 semaines., Ensuite, je me suis rendu compte que je voulais tout l’entraînement, le grain et le défi qui venaient avec faire une course plus longue. Je voulais quelque chose qui me ferait aller courir plus d’une fois par semaine. J’avais besoin d’un coup de pied dans le cul pour devenir plus en forme et plus concentré. Donc, nous voici! Ma course de trail semi-marathon a lieu le 21 mars, soit dans 8 semaines. Je vais suivre un plan d’entraînement lâche que j’ai mis en place et utiliser les stratégies nutritionnelles que j’ai apprises dans mon cours., mon programme D’entraînement de semi-MARATHON de 8 semaines enfin, à la nitty-gritty de ce post et la raison pour laquelle vous lisez probablement ceci. Voici mon plan d’entraînement de 8 semaines, qui est conçu autour de mes autres activités comme l’escalade. J’ai adapté quelques horaires d’entraînement disponibles et obtenu mes amis de course longue distance plus expérimentés pour fournir des commentaires. Ce plan d’entraînement de semi-marathon est plus un modèle et vous pouvez l’adapter à votre horaire hebdomadaire et à vos besoins., Vous ne pourrez peut-être faire qu’une courte course au cours de la semaine et c’est très bien tant que vous commencez à inclure ces courses plus longues le week-end pour développer votre endurance. le plan est plus proche de 9 semaines, mais la semaine 1 est facultative et est pratique si vous devez commencer par des distances plus courtes pour y faire entrer votre corps. Vous pourriez même commencer avec 2 km, 3 km et 4 km la première semaine et construire à partir de là. ma course est un trail avec pas mal de collines. C’est pourquoi j’ai quelques séances de course à pied avec des collines. Si vous courez une course plate, Vous pouvez probablement sauter cela., je n’ai pas d’objectif de temps parce que je n’ai jamais fait de longue piste et qu’il y a trop de variables qui pourraient l’affecter, telles que la météo, l’état du Sentier, les collines, comment je me sens le jour et ainsi de suite. Mon dernier semi-marathon principalement plat était d’environ 2 heures 10 minutes, donc si je viens quelque part entre cela et 3,5 heures, je serai assez chuffed avec moi-même. Pour m’aider à améliorer ma vitesse, je vais faire quelques séances d’entraînement par intervalles avec des poussées rapides de sprint avec une minute ou deux de marche., NUTRITION du semi-MARATHON vos performances de course et votre énergie d’entraînement sont grandement affectées par ce que vous mangez. Mais, les gens sous-estiment souvent la quantité d’énergie et le type d’énergie que nécessitent les activités d’endurance telles que la course longue distance. je savais beaucoup de choses sur une alimentation riche en nutriments pour la santé et la perte de poids, mais je n’étais certainement pas au courant de tous les tenants et aboutissants de la nutrition sportive avant de commencer à étudier ce sujet. Ce que j’ai appris m’a donné de nouvelles idées que je vais appliquer pendant ma formation., alors, que devriez-vous manger pendant l’entraînement pour un semi-marathon? votre corps utilise à la fois des glucides et des graisses pour l’énergie. Pendant les exercices aérobiques, tels que la course à pied, l’utilisation de glucides par rapport aux graisses dépend de quelques facteurs l’intensité de l’exercice, la durée de l’exercice, votre niveau de forme physique et votre régime pré-exercice. plus l’intensité de l’exercice est élevée, plus vos muscles comptent sur les réserves de glycogène les glucides que vous mangez. une intensité plus faible, des courses plus courtes peuvent facilement être alimentées par des graisses et un régime moins riche en glucides avec beaucoup de graisses., Mais, même avec peu de glycogène musculaire disponible, vous avez toujours besoin de glucides pour brûler les graisses pour l’énergie. Si vous mangez des fruits et des légumes, ce sera assez. par exemple, les longues promenades et les joggings légers moins de 30-45 minutes utiliseront principalement la graisse pour l’énergie. C’est pourquoi vous pouvez facilement faire une promenade ou un jogging à jeun ou en mangeant peu de glucides. Vous n’allez pas au mur, pour ainsi dire. cependant, les séances d’entraînement d’intensité plus élevée et les séances d’exercice d’endurance longues ont tendance à aller mieux avec un apport en glucides plus élevé et des réserves de glycogène musculaires plus importantes., Ainsi, par exemple, les séances de sprint et les longues courses de 45 à 60 minutes auront besoin de glucides pour un meilleur rendement. Votre corps utilisera toujours le glycogène et la graisse y compris la graisse corporelle dans cette séance d’entraînement, en particulier les longues courses. fait intéressant, à la suite de l’entraînement aérobie, vos muscles font un certain nombre d’adaptations et la capacité de votre corps à utiliser la graisse comme carburant s’améliore. Comme vous obtenez plus en forme, votre corps est capable de décomposer la graisse plus rapidement à une intensité donnée et vous permet d’épargner le glycogène, ce qui a retardera la fatigue et B vous permettra de courir à une intensité plus élevée plus longtemps., suivre un régime faible en glucides ou cétogène pourrait aider votre corps à s’adapter à l’utilisation des graisses comme carburant, mais jusqu’à présent, la plupart des études indiquent que le glycogène est toujours la source de carburant préférée pour les activités d’intensité et d’endurance plus élevées. Cela pourrait être différent pour d’autres types d’activités comme la marche, le jogging doux, le yoga, la natation légère. de nombreux athlètes d’endurance suivent également un protocole d’entraînement cyclique, où ils passeront par une étape à faible teneur en glucides pour adapter leur corps à la combustion des graisses, puis à la charge en glucides avant des sessions plus longues et des courses d’événements., C’est une stratégie que vous aimeriez explorer. mes conseils pour optimiser la NUTRITION pour la course à pied assurez-vous de consommer suffisamment de calories, que ce soit à partir d’un régime riche en glucides, faible en glucides ou mixte. Il n’est pas nécessaire d’aller par-dessus bord, mais veillez à ne pas sous-manger car vous avez besoin de suffisamment de nourriture non seulement pour vous entraîner, mais aussi pour récupérer. mangez des aliments riches en nutriments et concentrez-vous sur des antioxydants supplémentaires, car des entraînements plus longs et plus fréquents causeront un stress oxydatif et inflammatoire sur le corps., Je vais prendre de la vitamine C, E et des acides gras oméga-3 supplémentaires. Vous pouvez également vous concentrer sur les aliments riches en ces nutriments ainsi que le sélénium et le zinc pensez à beaucoup de fruits et légumes, poissons gras, fruits de mer, noix, graines, avocats. mangez des repas plus riches en glucides la veille et quelques heures avant vos séances de course plus longues Plus de 60 minutes, vos séances de musculation par exemple, soulever des poids et vos séances de sprints, intervalles élevés. Pensez à 5-7 grammes de glucides par poids corporel par jour. Donc, disons pour un mâle de 60 kg, ce serait 300-350 grammes de glucides., Cela ressemble à beaucoup, mais cela sera utilisé pour l’énergie pendant ces entraînements plus difficiles. concentrez-vous sur les glucides à faible IG provenant des légumes-racines et des fruits féculents, des légumineuses et des grains riches en fibres. Si vous vous en tenez à un régime sans gluten, concentrez-vous sur beaucoup de légumes racines pommes de terre, ignames, plantains, citrouille, bananes, quinoa, sarrasin, riz et nouilles de riz, haricots/lentilles, maïs, pois, pommes de terre et bananes, pour ne nommer que quelques aliments., n’hésitez pas à manger moins de glucides la veille d’une séance de course plus courte et plus facile, avant un jour de repos ou les jours avec d’autres activités plus légères. Obtenez beaucoup de graisses saines et de protéines pour la récupération musculaire. Vous avez besoin de 1-2 g de protéines par poids corporel. Je vais toujours pour plus de protéines directement après une séance de force, y compris le lendemain pour une récupération optimale et la croissance musculaire., pendant les longues courses de plus de 60 minutes, je prévois d’avoir de l’eau mélangée avec du jus et des sels pour absorber facilement le glucose et les électrolytes. L’eau de coco est super! Pour les courses très longues, vous pouvez également transporter des abricots secs dans votre poche pour un boost de glucose rapide. J’ai utilisé des gels à haute teneur en glucose lors de mon dernier semi-marathon et je ne les aime vraiment pas, alors je vais essayer des fruits secs et peut-être faire des boulettes de riz blanc. Hydrater, hydrater, hydrater!, Si vous brûlez 2500 calories par jour, vous devriez boire 2,5 L de liquide c’est une règle générale. Essayez de vous hydrater avec 300-700 ml de liquide 2 à 4 heures avant l’exercice. lorsque vous faites de l’exercice, buvez selon la soif. Pour la plupart des athlètes, un apport de 400-800 ml par heure prévient la déshydratation ainsi que la surhydratation ce qui peut être dangereux. Après l’exercice, buvez autant de liquide que votre corps perdu en poids/sueur, plus un peu., Vous pouvez vous peser avant et après la course pour savoir combien de poids vous perdez qui sera principalement de l’eau, puis boire cette quantité plus 20% de plus pour vous réhydrater. Là vous allez, les gars! C’est ce que je compte faire comme entraînement de semi-marathon. Je ne suis en aucun cas un expert de la course à pied et c’est mon approche personnelle. N’hésitez pas à puiser de l’inspiration et des idées dans ce post comme vous le ferez., Il y a d’autres choses à discuter, comme comment intégrer l’entraînement dans un horaire chargé, le meilleur équipement de course et les gadgets, comment apporter de l’eau et des collations sur de longues courses, de la musique ou pas de musique, des podcasts préférés à écouter, des applications de suivi, etc. Je pourrais faire un post de suivi plus tard dans ma formation pour passer en revue ces sujets. Si vous prévoyez de faire une course de course longue distance, que vous vous entraînez pour une course, ou que vous en avez déjà fait une, j’aimerais avoir de vos nouvelles. Quelle a été votre expérience comme? Qu’avez-vous appris? Comment avez-vous fait face aux défis et aux obstacles et quels étaient-ils pour vous?,

Etqui dit semi-marathon, dit préparation : 8 semaines pour être au top sur la ligne de départ ! Aujourd’hui je vous présente le plan d’entraînement que j’ai commencé à appliquer début janvier. Comment je choisis mon plan d’entraînement ? Pour être honnête, je ne crée pas mon plan d’entraînement moi-même. Je cherche dans les magazines et en ligne les plans d

Le programme d’entraînement au marathon pour débutantsCela a peut-être toujours figuré sur la liste des choses que tu voulais absolument faire avant de mourir. Ou encore peut-être que tous tes amis s’inscrivent. Mais plus important encore que de savoir pourquoi tu cours ton premier marathon, c’est de savoir comment tu vas t’y préparer. Une préparation sérieuse est le seul moyen de te garantir un premier marathon agréable et sans blessure. Heureusement, nous avons le guide parfait pour te pousser jusqu’à la ligne d’arrivée, quel que soit ton niveau un marathon est amusant non, vraiment. L’atmosphère de la course, être entouré d’autres coureurs alors que tu avales les kilomètres encouragé par tes amis et des inconnus... Tout ça te procure un sentiment intrinsèque de réussite et d’encouragement. L’euphorie pure qui t’envahit lorsque tu franchis la ligne est incroyable et inoubliable. Les semaines et les mois nécessaires pour en arriver là sont cependant moins... excitants. Il est estimé qu’il faut environ 15 semaines d’entraînement à un débutant pour se préparer mentalement et physiquement à un marathon. 15 semaines - des centaines d’heures et de kilomètres pour courir 42,195 kilomètres en 4 heures 30 environ le temps mondial moyen pour un marathon. Pour t’aider à te préparer à la course, quel que soit ton niveau » de débutant, nous avons créé un plan modulable pour que tu puisses commencer avec tout le temps ou le moins de temps dont tu as besoin/que tu s’agit de ton premier marathon, nous te recommandons de commencer au début, à 16 semaines du marathon, mais peu importe combien de semaines il reste avant ton marathon, nous nous occupons de toi oui, même si tu ne t’entraînes pas du tout, même si c’est une mauvaise idée. Avant de commencer, nous t’avons fait une petite liste des choses à vérifier pour être sûr que ton plan d’entraînement prenne le meilleur départ si le marathon te semble trop ambitieux pour l’instant, tu peux consulter notre guide d’entraînement au semi-marathon pour te préparer au semi-marathon, après quoi, tu voudras peut-être enchaîner sur l’entraînement au marathon quand le guide au semi-marathon se termine. Le Guide d’entraînement au marathonCi-dessous tu trouveras la répartition de la préparation au marathon 4, 3, 2 et 1 mois avant le marathon, ainsi qu’en cas d’absence d’entraînement ce que tu ne dois absolument pas faire.Envisage-les comme des découpages hebdomadaires t’indiquant à quelle fréquence tu dois courir pour être sûr d’atteindre les distances nécessaires pour être prêt à la compétition de ta vie. Certains guides mélangent ton planning de course à des entraînements fractionnés ou des sprints en colline, du Fartlek ou de la course sur piste, mais comme il s’agit de notre guide pour débutant, nous nous sommes concentrés sur les nombres nécessaires pour que tu franchisses la ligne d’ clés du guide Repos Vas-y doucement ces jours-là. L’important est d’écouter ton corps. Si tu veux faire un entraînement mixte ces jours-là car tu te sens bien, c’est toi qui vois bien sûr, mais fais attention à ce que tes muscles et articulations puissent se reposer. Fais des étirements et pratique une activité comme le yoga ou pilates. Ou ne fais simplement rien du tout. Souviens-toi que le repos fait partie de l’ Un jour du week-end doit être consacré à un autre type de sport afin de complémenter la course. Ça peut être aussi bien de la musculation à la salle de sport, de la natation, du cyclisme ou des sports récréatifs avec des amis. L’idée est de pousser l’entraînement jusqu’à transpirer et en principe, la session dure plus de 30 minutes. À part ça, il t’appartient de décider à quoi ressemble ton jour d’exercices et dimanche Peuvent être inversés si nécessaire, la course longue étant plus importante que l’entraînement mixte si le temps ne permet qu’un entraînement pendant le week-end.4 mois 16 semaines restantes Bien joué ! Tu as le temps et le jour de la compétition n’aura que l’effet d’une brise sur toi. Ce premier mois est consacré à te permettre de trouver le rythme et l’habitude de t’entraîner totale couverte ce mois-ci 101km / 62,76m // Distance totale couverte à la fin du mois 101km / 62,76m3 mois 12 semaines restantes Les choses commencent à se mettre en place. Bien sûr, tu auras beaucoup à courir ce mois-ci, mais tu es normalement habitué et organisé totale couverte ce mois-ci 168km / 104,4m // Distance totale couverte à la fin du mois 269km / 167,1m2 mois 8 semaines restantes Le mois le plus chargé dans ton planning. Respecte le programme et vois le presque-marathon à la fin du mois comme un test avant le grand jour. Une fois ce mois terminé, il ne te restera qu’un seul mois avant la totale couverte ce mois-ci 234,5km / 145,7m // Distance totale couverte à la fin du mois 503,5km / 312,9m1 mois 4 semaines restantes La dernière ligne droite ! À 3 semaines du grand jour, tu espaceras tes sessions d’entraînement après quelques grosses courses, puis tu lèveras le pied le plus gros de l’entraînement sera derrière toi. À partir de là, il sera question de conserver ce haut niveau de forme physique que tu as atteint avant le jour J du marathon. Pense à vérifier que tu es préparé à la semaine finale et que tu as la nourriture et l’équipement nécessaire, puis fais le décompte jusqu’au grand jour avec un sourire sur le visage !Distance totale couverte ce mois-ci 152km +42,2 pour le marathon / 94,4m +26,1 pour le marathon // Distance totale générale couverte à la fin du mois 697,7km / 433,4mLe guide à ne pas faire » de non-préparation au marathon Tu t’es inscrit à un marathon. Mais tu ne t’es pas entraîné pour préparer ce marathon. Il te reste maintenant plus qu’un jour avant le marathon. Qu’est-ce que tu peux faire ? Premièrement, et soyons clair là-dessus, tu as fait une grosse erreur. Courir un marathon sans entraînement est une très mauvaise idée et tu devrais te trouver n’importe quelle excuse pour te sortir de là. Si tu veux toujours y aller sans entraînement, voici nos astuces de survie Consulte un ne l’écouteras peut-être pas, mais parle au moins avec lui et fais un check-up pour t’assurer que tu ne fais pas partie d’un groupe à haut risque de complications cardiaques un risque au marathon qui ne doit pas être sous-estimé, en particulier sans entraînement. Vas-y course est longue et sans entraînement, tu auras probablement du mal à surmonter les obstacles que tu rencontreras. Dans cet esprit, va doucement et trouve ton rythme pour tenir la distance. N’aies pas peur de marcher à certains moments si ton corps le des façons te permettant de t’assurer que ton rythme n’est pas trop rapide est d’écouter de la musique avec maximum 80-100 battements par minute une piste de musique modérée. S’assurer que la musique est intéressante t’aidera également à courir car elle te permettra de ne pas penser à ton corps et au temps de la course. Cependant, sache que la musique n’est pas autorisée dans toutes les courses, donc vérifie à l’avance. Le son du silence peut être encore plus fort si tu voulais courir sur du Rihanna ou sur les frères Gallagher. Trouve quelqu’un à ton quelqu’un qui a l’air d’avoir la même forme physique que toi et reste derrière lui. Attention les apparences sont parfois trompeuses, donc s’il va trop vite pour toi, lâche-le et trouve quelqu’un d’ de l’eau lorsque ton corps le ce moment, tu es probablement en train de lire tous les conseils que tu trouves pour courir un marathon et tu verras que certains guides te recommandent de boire une certaine quantité d’eau à un certain moment. Pour toi, c’est différent. Sans entraînement, tu dois boire et manger dès que ton corps le réclame. Respecte cette de la pommade pour chauffer tes muscles et de la crème seront sûrement les meilleurs amis que tu n’aies jamais eu dans ta dehors de cela, tu es plus seul que la plupart des autres coureurs. Découvre nos quelques derniers conseils pour tous les coureurs pour réussirL’importance de l’équipement de course haut confort et haute performance ne doit pas être sous-estimée, que ce soit pour l’entraînement ou pour la compétition. Si repousser tes limites sur ce genre de distances et de kilomètres est nouveau pour toi, nous te recommandons une chaussure conçue pour offrir un soutien supplémentaire. Même si tu n’as d’habitude pas besoin d’une chaussure offrant un soutien supplémentaire pour les courses plus courtes, ce soutien peut t’aider à surmonter la fatigue accumulée pendant l’entraînement et des muscles défaillants le de notre plus grande CloudTec jamais conçue pour plus d'amorti et d'énergie. Un monstre de la course sur votre course avec une double couche. Conçue pour les coureureuses qui exigent un amorti maximal pour les longues courses sur t-shirt de course pour se dépasser. Réduit à son minimum, il allie protection ultra-légère, respirabilité et liberté de ShortsShort multicouches ultra léger avec ceinture ajustable, conçu pour une course sans qu’il faut emporter le jour de la course quelques astuces et conseils supplémentaires pour tous les coureursLe marathon moderne est un évènement très bien organisé et structuré, il inclut la plupart du temps un stand de nourriture et un poste de secours tous les 5-8 km sur la course. Cependant, certains se soucient moins de tes besoins que d’autres, donc renseigne-toi avant de commencer sur ce qu’offre chaque poste de secours eau, boissons riches en électrolytes, fruits, pilules d’iode, chocolat, massages. Normalement, ils ont toutes ces choses mais à titre d’exemple, si une course ne prévoit que des stations de ravitaillement en eau, voici les indispensables à avoir dans ton sac ou tes poches pendant la course 2 x poches de gel au moins, idéalement avec du magnésium ou potassium2 x barres protéinées4 x pansements1 x baume à lèvres peut être également utilisé pour lutter contre les frottementsTon guide est maintenant complet et à partir d’ici, il est uniquement question de courir la course pour laquelle tu t’es entraîné ou non et récupérer au mieux possible. Heureusement, nous nous sommes également occupés de ça pour toi avec notre guide comment récupérer après un marathon ». Nous te recommandons aussi de lire notre partie ce qu’il faut attendre de ton premier marathon » pour te préparer davantage à tout le plaisir que te réservent les 42,2 km à chance, et comme on dit, cours sur des nuages !Inscrivez-vous à la newsletter On pour rester au courant de toutes nos nouveautés, offres spéciales et conseils d' cadeaux pour le marathon + un plan d’entraînement gratuit Connais-tu quelqu’un qui court régulièrement des marathons et aimerait battre son record personnel ? Est-ce que ton ou ta partenaire s’est lancé le défi de courir son premier marathon en 2022 ? Quels que soient ses besoins ou son objectif, ce guide t’aidera à trouver le cadeau parfait pour tous les marathoniens. Cloudboom vs. Cloudflash quelles différences ? La Cloudboom et la Cloudflash vont de pair comme le tonnerre et l’éclair. Il est vrai que l’une est faite pour les distances plus longues et l’autre pour des accélérations explosives plus courtes et plus rapides. Mais elles partagent le même ADN haute vitesse et, comme tu l’as peut-être remarqué, un look très similaire. Les incrustés du marathon Le défi Out of the Box à New York Nous avons mis au défi des coureurs du monde entier de courir l’un des marathons les plus emblématiques du monde avec la nouvelle Cloudflow, tout droit sortie de la boîte. Comment l’ont-ils vécu ? Découvre…

4GDoNb. 230 485 158 28 29 353 469 395 270

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